Método «real» para calcular el consumo de calorías diarias

He decidido explicar este método después de los otros, ya que es un «must». Sin importar el método que escogiste para calcular tu consumo de calorías diarias, con el método que explicaré a continuación podrás saber exactamente cuántas calorías estás consumiendo diariamente. Así comparar tu realidad con lo recomendado por las formulas de los otros métodos.

Te recuerdo que tu cuerpo debe tener un metabolismo adaptado a tu realidad y este puede generar un consumo calórico diario muy diferente al resultado teórico de las fórmulas. Lo que no quiere decir que las fórmulas estén erróneas, sino que indican «una línea base» la cual debemos acercarnos gradualmente. Por este motivo es indispensable hacer la comparación con lo que realmente estás quemando y hacer las modificaciones correspondientes.

Por ejemplo, si durante un año completo has estado consumiendo unas 1300 Kcal diarias, divididas en sólo dos porciones, probablemente tendrás tu metabolismo lento a causa de la baja cantidad de calorías. Si por fórmula obtienes que deberías consumir 2200 Kcal y realizas este cambio de un día para el otro, probablemente ganarás grasa a causa de tu metabolismo lento y el aumento brusco de calorías. Si por el contrario, has estado consumiendo mucha cantidad de comida y realizas un cambio drástico provocando un déficit muy grande de calorías, en poco tiempo tendrás un metabolismo muy lento, que hará que quemes menos grasa.

La estrategia a tomar acá, será ir aumentando o reduciendo las calorías (según sea el caso) de forma gradual, semana tras semana. Un buen valor para realizar este cambio es de 100 a 200 Kcal al día. Por ejemplo, si estás consumiendo los 1300 Kcal actualmente y deberías consumir 2200 Kcal (según fórmula), durante la primera semana deberías comenzar a aumentar tu calorías en 150 Kcal, consumiendo así 1450 Kcal diarios (¡para este ejemplo!), durante la segunda semana aumentar a 1600 Kcal diarios, y así. De esta manera llegar de apoco a 2200 Kcal, que sería tu «ideal» por fórmula.

Bien, ¿pero como saber lo que estás consumiendo realmente?:

El método real para contar tus calorías

Lo que harás es anotar TODO lo que comes diariamente por lo menos durante una semana completa. Debes ser lo más detallado posible, indicando: el nombre del alimento, la cantidad, sus calorías y si puedes, la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos contenidas en ella. Si quieres llegar más lejos y tienes paciencia, podrías realizar esta cuenta por un mes completo, además de anotar otro tipo de contenido como minerales y vitaminas de cada alimento.

Debes tener presente que no te indico que realices esta cuenta en base a una dieta especial, todo lo contrario, necesitas contar tu consumo de calorías de tu dieta normal (sea buena o mala). Lo ideal es que sea una dieta que hayas mantenido por el último período, ya que tu cuerpo estará acostumbrado a estos hábitos y debemos descubrir a cuantas calorías diarias equivalen.

Cuando tengas la información de todo un periodo, lo que harás será obtener un promedio diario de todas las calorías. Sumando el total de calorías por día, luego sumando el valor de cada día y finalmente dividiendo el total por el número de días que llevaste la cuenta.

Un ejemplo:

  • Anotas lo que comiste en una semana completa.
  • Las sumas totales por día fueron: lunes 2131 Kcal, Martes 2407 Kcal, Miércoles 2013 Kcal, Jueves 2360 Kcal, Viernes 2823 Kcal, Sábado 2550 Kcal y Domingo 2759 Kcal.
  • Luego la suma de todos los días es: 17043 Kcal.
  • Finalmente dividimos esa cifra por siete: 17043 Kcal / 7.
  • El promedio de calorías diarias es 2435 Kcal.

Se obtiene este promedio precisamente por lo que te he repetido en muchas ocasiones: el cuerpo no funciona como una maquinaria exacta. Incluso, si comes y realizas exactamente la misma actividad cada día a la misma hora, aún así tu cuerpo está constantemente adaptándose y cambiando su metabolismo. Pero aún así, esta cifra será mucho más realista que un valor teórico. Además, puedes hacer un pequeño análisis: en el ejemplo podemos observar que el fin de semana se consumió muchas más calorías que en la semana, lo que no estaría muy bien y se podría corregir.

Si no estás muy acostumbrado a llevar la cuenta de tus calorías lo primero que deberás hacer es comenzar a ver las etiquetas de los productos. Cada producto (por ley, por lo menos en muchos países), deberían tener la información nutricional. Recuerda que tengo este artículo donde enseño a leer las etiquetas de información nutricional.

Te comento además, que he estado trabajando desde hace mucho tiempo en una página web que trata de reunir la mayor cantidad de información nutricional, la página es: www.infonutricional.org. Para cuando leas este artículo te darás cuenta que no tiene muchos productos en su base de datos, pero pronto subiré más información.


Publicado el 7/2/2011 Categoría 03: Medios.

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