Los Grandes Errores de las Dietas Populares

Siempre he creído que para hacer las cosas bien, hay que identificar los errores para no cometerlos nuevamente.

Hoy en día, existe una enorme cantidad de dietas de todos colores y sabores. Pero la mayoría de ellas, son sólo «productos prefabricados» para generar más ventas, sin importar realmente si dan resultados satisfactorios. El gran problema es que la mayoría de las personas no tiene conocimientos de nutrición, por lo que esperan resultados casi instantáneos o mágicos.

Ya nos encontramos en una etapa más avanzada y hemos definido varios conceptos, lo que te permitirá entender mejor lo que veremos a continuación, los grandes errores de las dietas populares:

Dietas muy bajas en calorías

El gran fracaso de las dietas con muy pocas calorías es que dejan el metabolismo muy lento, pérdida significativa de masa muscular y con un peligro latente del famoso «rebote», en que engordas igual o más de cuando comenzaste la dieta.

He visto dietas de tan solo 1200, 1000 o ¡incluso 500 Kcal al día!. Dietas que no pueden estar más alejadas de una realidad saludable. ¡Mantente alejado de ellas!.

Recuerda que expliqué mucho sobre estas dietas, puedes ver los artículos en: Temas Básicos.

Dietas bajas en grasas

Esta dieta plantea la idea de que si lo que tienes es una acumulación de grasa en tu cuerpo, entonces tienes que eliminar las grasas (y aceites) totalmente de tu dieta.

El gran problema es que en este tipo de dietas, estarías eliminando un macronutriente importantísimo. Como explicaré en detalle más adelante, las grasas son totalmente esenciales para tu salud. Con sólo decirte que el cerebro está compuesto por alrededor de un 60% de ácidos grasos.

Al eliminar totalmente las grasas de tu dieta, estarías cometiendo un enorme error, que podría acarrear mayores problemas. Ninguna dieta, debería estar compuesta por la falta de un macronutriente principal.

Dietas altas en proteínas y grasas, bajas en carbohidratos

Con este tipo de dietas debes tener mucho cuidado. Se han vuelto sumamente populares y las podemos encontrar con diferentes nombres: Dieta Anabólica, Dieta Cetogénica, etapas de la Dieta Dukan, entre otras. Aun que la más conocida es la famosa Dieta de Atkins.

Lo que debes identificar es la base de estas dietas: eliminar o bajar al máximo la cantidad de carbohidratos, y comer sólo proteínas y grasas (de cualquier tipo, incluso saturadas), de esta forma se logra mantener los niveles de insulina a raya. Con el tiempo lo que hace esta dieta es provocar un estado de cetosis en el cuerpo, por la falta de consumo de carbohidratos. Este estado se traduce en la liberación de cuerpos cetónicos, los cuales dejan a libre disposición el uso de las grasas como única fuente de energía para consumir, logrando así una pérdida de grasa general.

El problema con estas dietas es que de partida, te dicen que el carbohidrato es un producto casi maligno y causante de todos los problemas de obesidad en el mundo, sobre todo por que induce a la alta producción de insulina. Lo que debes saber, es que los carbohidratos NO son malos, la producción de insulina se puede controlar de muchas formas y no únicamente dejando de lado los carbohidratos. Es más, como te explicaré más adelante, habrá momentos en el día en que necesitaremos generar directamente una alza de insulina para ayudar a una reposición de energías.

Los carbohidratos es la primera fuente de energía de nuestro cuerpo, eliminarlos o reducirlos al mínimo en una dieta es un grave error en muchos sentidos. Y el problema de estas dietas en que caen en la mala práctica de decir que todos nosotros somos propensos a aumentar de peso debido a los carbohidratos.

SI es cierto que se logran resultados con estas dietas, ya que todos tenemos incorporado en nuestro metabolismo la facultad de producir un estado de cetosis frente a la falta de carbohidratos. PERO:

  • No es cierto que estas dietas sean la respuesta definitiva a la quema de grasa continua.
  • Estas dietas, son MUY difícil de llevar en el tiempo, lo que acarrea una respuesta irrealista a tus objetivos a largo plazo.
  • Está comprobado (ver estudio en inglés), que estas dietas tienen un efecto positivo sólo los primeros 6 meses, luego de eso dejan de ser eficaces.
  • Muchas de estas dietas también, disfrazan cantidades muy bajas de calorías, que podría hacer romper tu metabolismo.
  • Este tipo de dieta podría provocar una pérdida de masa muscular a mediano-largo plazo.

Lo que si debes saber, es que nuestro método si tiene involucrado una ingesta moderada de carbohidratos, pero como lo explicaré, en ningún caso se caerá en producir un estado de cetosis. Por lo demás, nuestro método te garantiza mejores resultados que estas dietas, más saludables y más realistas, sobre todo para llevar un control de apariencia a lo largo de los años.

Dietas enfocadas al Índice Glicémico (IG)

El Índice Glicémico (o Glucémico), indica la velocidad de aumento de azúcar en la sangre luego de haber ingerido un alimento con contenido de carbohidratos. Y aquí comienza el problema: muchos «ingeniosos», se les ocurrió que todo alimento que tenga alto IG es totalmente malo y lo que deberías hacer es comer únicamente carbohidratos con bajo IG, lo cual te ayudaría a mantener la insulina controlada y no acumular grasa. Esto tiene algo de sentido, pero la verdad es que el IG, no es el único factor determinante a la hora de escoger un alimento.

El IG es tan sólo una variable más dentro de muchas otras, las cuales te indicarán si un alimento es bueno o no, dependiendo también del momento y objetivo particular que quieras lograr con ese alimento en sí. Además, debes tener muy en cuenta que el IG, es un indicador que es completamente independiente de la cantidad del alimento. Esto quiere decir que 1 Gramo de azúcar tiene un IG muchísimo más elevado que, por ejemplo, 1 Kilo de pan Integral. Por lógica: si te comes 1 Kilo de pan integral engordarás mucho más que si comieras 1 Gramo de azúcar. Como expliqué el IG indica la velocidad de aumento en la sangre por la fácil asimilación del carbohidrato en el organismo, pero no tiene nada que ver con la cantidad de calorías o el beneficio directo que podría tener un alimento.

Otro ejemplo: comer una porción de zanahorias cocidas, las cuales tienen un IG alto, nos proveen un aporte vitamínico amplio, además de la baja cantidad de calorías de esta verdura hará que sin importar cuán rápido se digiera, el aporte será mucho más beneficioso que comer algún otro alimento alto en calorías y grasa saturadas, incluso con un IG bajo.

Dietas Sanas

¡Estas dietas si son comunes! Pero sin el asesoramiento o estudio adecuado, podrías estar dando un paso adelante y dos atrás: cuando una persona dedicada a los excesos alimenticios decide cambiar su estilo de vida, recurre a las dietas sanas, en las que cambia las gaseosas azucaradas, sándwich y papas fritas, por muchas ensaladas, verduras y carnes blancas. El problema de estas dietas es que no van absolutamente a favor con ningún tipo de cálculo de calorías. Y en la mayoría de los casos ocurre que al comer estas comidas saludables, se obtiene una baja de calorías significantes con respecto a las que se ingerían antes de comenzar la dieta. Finalmente, se produce una baja de peso por la falta de calorías y no directamente por comer sano, con el peligro una vez más de romper el metabolismo y la perdida de masa muscular.

Una dieta sana no necesariamente es sinónimo de una dieta apta para adelgazar o aumentar la musculatura.

Dietas Vegetarianas (Veganas)

Antes que todo, quiero aclarar que no tengo absolutamente nada en contra de las personas que decidan no comer carne. Lo que si debo recalcar es que muchas veces estas dietas (o estilos de vida) caen en una falta de proteínas necesarias, sobre todo si estás buscando objetivos puntuales, como la quema de grasas acelerada o el desarrollo de masa muscular. El problema radica en que es más difícil encontrar proteína en los vegetales.

Los ovolacteo-vegetarianos: los que incluyen el consumo de huevos y lácteos, tienen mayor facilidad de encontrar proteínas de estos últimos alimentos. Pero los veganos, los cuales no consumen ningún producto o alimento de origen animal, deben estar muy pendientes de conseguir proteínas en base a combinaciones de alimentos. Esto lo veremos más adelante en detalle.

Una dieta vegetariana o vegana, no tendría por qué ser incompatible en la búsqueda de resultados estéticos específicos, e incluso para deportes de alto rendimiento. Existe una larga lista de deportistas destacados que son vegetarianos, por lo que demuestra lo que te digo, incluso derribando el mito de que la calidad de las proteínas animales es la más beneficiosa. Pero debes tener en consideración que NO por llevar una alimentación más sana, llegaras a lograr tus objetivos específicos, sobre todo si se cae en una dieta muy rica en carbohidratos o a veces grasa, pero falto de proteínas.

Proporciones de Macronutrientes

Estas dietas son mucho más conocidas por los que quieren hacer mejor las cosas. De hecho en el ámbito de fisicoculturismo muchos hablan de ellas.

Entendamos las proporciones de los macronutrientes: si por ejemplo sabes que debes comer una cantidad de proteínas para tu dieta, lo que se hace es calcular un porcentaje para cada macronutriente con respecto a este total de calorías. Así nacen un montón de teorías sobre qué porcentaje es el adecuado para lograr ciertos objetivos. La más común es la 60/30/10: 60% de carbohidratos, 30% de proteínas y 10% de grasas.

Un ejemplo: supongamos que calculamos para nuestra dieta 2800 kcal al día, y vamos a aplicar la proporción 60/30/10. Con esto tendríamos que:

  • 60% sobre 2800 Kcal = 1680 Kcal de carbohidratos
  • 30% sobre 2800 Kcal = 840 Kcal de proteínas
  • 10% sobre 2800 Kcal = 280 Kcal de grasas

Este tipo de dietas es un primer apronte a hacer las cosas realmente bien y son mucho más ordenadas que las que vimos anteriormente. De hecho, en nuestro método nos basaremos en las proporciones de macronutrientes, pero cuidado, estas dietas tienen problemas:

  • No existe una proporción de macronutriente única para lograr resultados garantizados.
  • No existe ninguna proporción que funcione igual entre una persona y otra.
  • Muchas veces las proporciones de macronutrientes pueden pasar a llevar totalmente las necesidades mínimas o máximas recomendadas para cada macronutriente. En ejemplo anterior, un 30% de proteínas equivalentes a 840 Kcal, equivalen a 210 g. Una cantidad muy superior a las necesidades básicas para una persona que no es fisicoculturista o deportista de elite. (explicaré más adelante).
  • No existe ninguna proporción que te de resultados satisfactorios si no tomas en cuenta la cantidad de calorías totales de tu dieta (es por esto que explique el cálculo de calorías antes que todo).
  • Absolutamente ningún tipo de proporción te hará aumentar masa muscular, (incluso si comes casi pura proteína), si la cantidad de calorías de tu dieta es más baja que tu consumo de mantención.
  • Así mismo, ningún tipo de proporción te garantiza que no quebrarás tu metabolismo, si la cantidad de calorías de tu dieta es más baja que tu consumo del metabolismo basal.

Muchas de las dietas del mercado son en base a cada punto que expliqué y muchas veces tienen que ver con combinación de más de alguna. Otras, le agregan variantes para hacerlas un poco más diferentes, pero depende de ti identificarlas y no caer en los errores típicos de cada una.

En los próximos artículos nos enfocaremos a estudiar con más detalle cada macronutriente para establecer una dieta optima en la calidad  de estos en base a tus objetivos.


Publicado el 9/8/2011 Categoría 03: Medios.

Artículos Relacionados